ഉറക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവാനായിരിക്കാം

നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവാനായിരിക്കണോ? എങ്കിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ. ആരോഗ്യവാനായി ഇരിക്കാൻ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കണം .എന്തുകൊണ്ട് ആണ്  ഉറക്കം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരവും മനസിനും  പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും പോലെ ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരത്തെ ഊർജ സ്വലതയോടെ ഇരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് അമിത ഭാരം, ഹൃദ്രോഗം, അസുഖത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതോടൊപ്പം മെറ്റബോളിസം, പ്രതിരോധശേഷി തുടങ്ങിയവായുടെ  ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഉറക്കം നേരിട്ട് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

ശരീരത്തെപ്പോലെ മനസ്സിനും ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് വളരെയധികം പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം മനസ്സിനെ ഉന്മേഷവാനാക്കുന്നു. സാമൂഹിക ഇടപെടലിനെ ബാധിക്കുന്ന മാനസികാവസ്ഥകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം പ്രശ്‌നപരിഹാര കഴിവുകൾ, ഏകാഗ്രത, മെമ്മറി എന്നിവ പോലുള്ള മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങളെ  ഉറക്കം സ്വാധീനിക്കുന്നു.യുഎഇ നിവാസികളിൽ 12 ശതമാനം പേർക്ക് മാത്രമാണ് കൃത്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് എന്നാണ് ഒരു സർവേ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഒരിക്കലും ഉറങ്ങാത്ത ഒരു നഗരത്തിൽ നമ്മളിൽ പലരും ഉണരുമ്പോൾ, ഡോക്ടർമാരുടെ ഉപദേശം കൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ രോഗിയാക്കുമോ?

ശരീരത്തിന്റെ രാസവിനിമയം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം, വീക്കം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ ഉറക്കകുറവ്  ഒരു വ്യക്തിയെ രോഗിയാക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പ് കൂട്ടും, അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാദ്യത  കൂടുന്നു. ചില പഠനങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ ഹൃദയാരോഗ്യവും ഹൃദയാഘാതവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികാവസ്ഥയെ മാറ്റിമറിക്കും, ഇത് വിഷാദരോഗവും മറ്റ് അനുബന്ധ അവസ്ഥകളും അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള വൈകല്യങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

ശരിയായ ഉറക്കത്തിന്റെ  അളവ് എന്താണ് ?

“നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായം,” എന്നാണ് ഷാർജയിലെ മെഡ്‌കെയർ ഹോസ്പിറ്റലിലെ പൾമോണോളജിസ്റ്റ് ഡോ. മുഹമ്മദ് ഹാരിസ് പറയുന്നത്. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപദേശിക്കുന്നു. ശിശുക്കൾക്കും ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും അവരുടെ വളർച്ചയും വികാസവും പ്രാപ്തമാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ലഭിക്കണം. 

നിരവധി ദിവസങ്ങളിൽ  സൈനികർ 3 മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നുണ്ട്.  ശരീരം ഇതിനു അനുവദിക്കുന്നു.എന്ന് ”ഡോ. രാജ്ശേക്കർ ഗരികപതി പറയുന്നു. “ചെറുപ്പക്കാർ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ സഹിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ മിക്ക ആളുകളും ശരീരവേദന, തലവേദന, ക്ഷീണം, ഊര്ജ്ജ കുറവ്, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ലിബിഡോ നഷ്ടം, ഡിസ്ഫോറിക് മാനസികാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ രൂപങ്ങളിൽ അടുത്ത ദിവസം അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ അനുഭവിക്കും.”

വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് പ്രശ്നമാണോ?

ആളുകൾ നേരത്തെ ഉറങ്ങുകയും അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുകയും വേണം. ഈ രീതി നമ്മുടെ ജൈവശാസ്ത്ര പ്രവണതകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ചില ആളുകൾ വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരാണ്, അതിരാവിലെയുള്ള  ഉറക്കത്തോടെ അവർ ഉറക്കത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുമെന്ന് ഡോ. ഹാരിസ് പറഞ്ഞു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം  ക്യാൻസർ വരുമെന്നത്  എത്രത്തോളം ശരിയാണ്?

ക്യാൻസറും ഉറക്കക്കുറവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കചക്രത്തിലെ തടസ്സങ്ങൾ ചില ക്യാൻസറുകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം ഉറക്കത്തെ  നശിപ്പിക്കുന്ന തകരാറുകൾ കീമോതെറാപ്പിയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളാകാം.

ഒരു ആന്തരിക “ബോഡി ക്ലോക്ക്” 24 മണിക്കൂർ സൈക്കിളിൽ പ്രവർത്തിച്ച് ഉറക്കചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഇത് സർക്കാഡിയൻ റിഥംസ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ശരീര ഘടികാരത്തിലെ തകരാറുകൾ സ്തന, വൻകുടൽ, അണ്ഡാശയം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് എന്നിവയുടെ ക്യാൻസറിനെ ബാധിക്കും. വർഷങ്ങളോളം രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ വെളിച്ചം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കാൻസർ വളരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും,എന്ന്  ”ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കാൻസർ ചികിത്സ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ക്ഷീണം, വേദന, മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

എന്താണ് ‘പവർ നാപ്പ്’? ഇത് എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണോ?

“സ്ഥിരമായി പവർ നാപ്സ് എടുക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്.  അവയിൽ ദീർഘകാല മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, മെച്ചപ്പെട്ട വിജ്ഞാന പ്രവർത്തനം, സർഗ്ഗാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നാപ്സ് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു,” എന്നും ഡോ. ഹാരിസ് പറഞ്ഞു.

ആഴ്ചയിൽ 1-2 നാപ്സ് എടുക്കുന്ന മുതിർന്നവരെ പിന്തുടർന്ന ഒരു സമീപകാല പഠനത്തെ അദ്ദേഹം എടുത്തുകാട്ടുകയുണ്ടായി.  കൂടാതെ 8 വർഷത്തിനിടയിൽ, ഇതേ വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

‘പവർ നാപ്സ്’ സഹായകരമാണോ?

ചില ആളുകൾക്ക് പവർ നാപ്സ് സഹായകമാണെന്ന് ഡോ. ഗരികപതി പറയുന്നു. “പവർ നാപ് എന്നത് പകൽ സമയത്തെ ചെറിയ ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു സംഭാഷണമാണ്, സാധാരണയായി തിരക്കുള്ള സമയത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ, വ്യക്തിയെ  ഊർജ്ജസ്വലമായി ഉണർത്താൻ. അത്തരം പവർ നാപ്പുകളിൽ നിന്ന് തങ്ങൾക്ക് വലിയ നേട്ടമുണ്ടെന്ന് പല പ്രശസ്തരും അവകാശപ്പെടുന്നതും ശരിയാണ്.

പൊതുവേ വളരെ തിരക്കുള്ളതും മടുപ്പിക്കുന്നതുമായ ഷെഡ്യൂൾ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ബാധകമാണ്. മക്കളെ സ്കൂളിൽ ഒരുക്കുന്നതിനായി നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന, എല്ലാ ഭക്ഷണവും പാചകം ചെയ്യുന്നതും, വീട് വൃത്തിയാക്കുന്നതും, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുമായ ഒരു വീട്ടമ്മ പോലും ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഒരു ചെറിയ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നു.

 നിങ്ങൾക്ക് എത്രനേരം ഉറക്കമില്ലാതെ പോകാനാകും?

ഉറക്കമില്ലാതെ രേഖപ്പെടുത്തിയ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ സമയം ഏകദേശം 264 മണിക്കൂർ, അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി 11 ദിവസത്തിൽ കൂടുതലാണ്. ഉറക്കമില്ലാതെ മനുഷ്യർക്ക് എത്രനാൾ നിലനിൽക്കാനാകുമെന്ന് വ്യക്തമല്ലെങ്കിലും, ഉറക്കമില്ലാതെ മൂന്നോ നാലോ രാത്രികൾ മാത്രം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭ്രമാത്മകത ആരംഭിക്കാം.ഞാൻ 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
മുമ്പത്തെ 24 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ നാലോ അതിൽ കുറവോ മണിക്കൂർ ഡ്രൈവർമാർക്ക് ഒറ്റ-വാഹനാപകട സാധ്യത കൂടുതലാണ്, യുഎസ് ഗതാഗത വകുപ്പിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച് പരിക്കോ മരണമോ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഡോ. ഹാരിസ് പറയുന്നത്.

“ഏറ്റവും അപകടകരമായ കാര്യം ഉറക്കക്കുറവുള്ള അവസ്ഥയിൽ വാഹനമോടിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ മാത്രമല്ല, റോഡിലെ മറ്റ് ആളുകളെയും നിങ്ങൾ അപകടത്തിലാക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ സംഭവിക്കുന്ന നിരവധി അപകടങ്ങൾ കാരണം ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും രാത്രിയിൽ വാഹനമോടിക്കാൻ ഡ്രൈവർമാർ നിർബന്ധിതരാകുന്നു എന്ന് ഡോ. രാജ്‌ശേക്കർ ഗരികപതി പറയുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയാണ് ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുരുതരമായ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ. അമിതവണ്ണം, വിഷാദം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയൽ, ലൈംഗിക ചൂഷണം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. 

എന്താണ് ഉറക്ക ശുചിത്വം?

ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം “ഉറക്ക ശുചിത്വം” എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതിൽ വൈകുന്നേരം കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക,അത്താഴത്തിനും ഉറക്കസമയംക്കുമിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇടവേള നിലനിർത്തുക,നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നടക്കുക,ടിവി ഷോകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതോ വായിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക,അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നു (ഉദാ. പ്രകാശവും ശബ്ദവും ഒഴികെ, തിരശ്ശീല വരയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയവ)    എന്നിവ അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കം ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനമാണ്, പഠിച്ച പ്രവർത്തനമല്ല; അതുകൊണ്ടാണ് “ഒരു കുഞ്ഞിനെപ്പോലെ ഉറങ്ങുക” എന്ന് പറയുന്നത്.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലം ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ, ഇതിന് ചില അടിസ്ഥാന ഉറക്ക ശുചിത്വം ആവശ്യമാണ്, വൈകുന്നേരമുള്ള  അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.

ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

“പ്രായപൂർത്തിയായതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല,” എന്ന് ഡോക്ടർ ഗരികപതി പറയുന്നു. “മറിച്ച്, ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം മനശാസ്ത്രം, ജീവിതരീതി, ഒരാളുടെ ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദം, മനോഭാവം എന്നിവയാണ്. ചിലപ്പോൾ ഇത് ഒരാളുടെ സാമൂഹിക സാഹചര്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം . “

ഇത് മറ്റൊരു മെഡിക്കൽ രോഗം മൂലമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ഹൃദ്രോഗാവസ്ഥ, എല്ലുകളുടെ കാൻസർ പോലുള്ള വേദനാജനകമായ രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാനസികരോഗം; വ്യക്തമായും, ഇവിടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് അടിസ്ഥാന കാരണത്തെ പരിഗണിക്കുക എന്നതാണ്എന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.

മാനസികമോ സാമൂഹികമോ ആയ സാഹചര്യങ്ങൾ കാരണം ഉറക്കത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ മരുന്നുകൾ, നിയമാനുസൃതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഇത് പ്രയോജനപെട്ടേക്കാം. ഈ മരുന്നുകളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നതിലാണ് അപകടം, അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ വിശദീകരിക്കുന്ന “ന്യായമായ ഉപയോഗത്തിന്” ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.വിനോദത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്, ഇപ്പോൾ അവരുടെ ഉത്തേജകത്തെ ഒരു ആന്റി-ഡിപ്രസന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെഡേറ്റീവ് മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ  അടിമകളായി. ഇത് ചികിത്സിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് ചികിത്സിക്കാം.

എന്തുകൊണ്ട് സർക്കാഡിയൻ താളങ്ങൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത് ?

ഉറക്കത്തിന്റെ പാറ്റേണുകളിൽ സർക്കാഡിയൻ റിഥങ്ങൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്. ഉറക്കത്തിനായി ബോഡി ക്ലോക്ക് സജ്ജീകരിച്ച് ഉണരുക വഴി 24 മണിക്കൂർ സൈക്കിൾ സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഇത് തീരുമാനിക്കുന്നു. ഹോർമോൺ റിലീസ്, മെറ്റബോളിസം എന്നിവ തീരുമാനിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഉറക്കത്തിന്റെ  രീതികൾ, ശരീര താപനില, രക്തസമ്മർദ്ദം, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഈ താളങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.രാത്രിയിൽ  ശരീരം ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി മെലറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടുന്നു. പ്രഭാതത്തിൽ, ശരീര താപനില ഉയർത്തുന്നു, ശരീരത്തെ അലേർട്ട് ചെയ്യുന്നതിനായി കോർട്ടിസോൾ പുറത്തുവിടുന്നു.

യാത്രയിൽ  സിർകാഡിയൻ റിഥം തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ, പകലും രാത്രിയുമുള്ള ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലിചെയ്യുന്നത്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കാൻസർ, അമിതവണ്ണം, വിഷാദം, ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ എന്നിവയാണെന്ന് സൊസൈറ്റി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ ബയോളജിക്കൽ റിഥം വെബ്‌സൈറ്റിൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.