അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന്‍ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പില്‍ ചേരൂ.ഉത്കണ്ഠകൾ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ ഭാഗമാണ്. തിരക്കേറിയ ലോകത്ത് ജീവിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു ഉപോൽപ്പന്നമാണിത്. സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠയ്ക്കുള്ള പ്രേരണ, എല്ലാം മോശമല്ല . ഇത് അപകടത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ബോധവാന്മാരാക്കുന്നു, സംഘടിതവും തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അപകടസാധ്യതകൾ കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സമ്മർദ്ദം ദൈനംദിന ആവർത്തനമായി മാറുമ്പോൾ, അത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠയിലേക്കോ മോശമായതോ ആയ സ്നോബോളിലേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. അനിയന്ത്രിതമായ ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ വളരെയധികം ബാധിച്ചേക്കാം. ചുവടെയുള്ള ആശയങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണം ഏറ്റെടുക്കാം.
എന്താണ് ഉത്കണ്ഠ?
സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രതികരണമാണ് ഉത്കണ്ഠ . ജനിതകശാസ്ത്രം മുതൽ പരിസ്ഥിതി, മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രം വരെ ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഭയമോ ആശങ്കയോ ആണ്. ഉത്കണ്ഠയുടെ
ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വർദ്ധിച്ച ഹൃദയമിടിപ്പ്
ദ്രുത ശ്വസനം
അസ്വസ്ഥത
ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നം
എന്നിരുന്നാലും, വ്യത്യസ്ത ആളുകൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ വ്യത്യസ്തമായി അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് വയറ്റിൽ ചിത്രശലഭം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, മറ്റൊരാൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉണ്ടായിരിക്കാം:
മലമൂത്രവിസർജ്ജനം ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നു
ചൊറിച്ചിൽ
പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണങ്ങൾ
ചുമ
വിയർക്കുന്നു
പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ
വേദനാജനകമായ ചിന്തകൾ
അതായത്, ദൈനംദിന ഉത്കണ്ഠയും ഉത്കണ്ഠാ വൈകല്യങ്ങളും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. പുതിയതോ സമ്മർദപൂരിതമായതോ ആയ എന്തെങ്കിലും സംബന്ധിച്ച് ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്, എന്നാൽ അത് അനിയന്ത്രിതമായതോ അമിതമായതോ ആയ ഘട്ടത്തിൽ എത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് ഒരു ക്രമക്കേടായിരിക്കാം.
ചില ഉത്കണ്ഠാ വൈകല്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പാനിക് ഡിസോർഡർ
പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (PTSD)
ഒബ്സസീവ്-കംപൾസീവ് ഡിസോർഡർ (OCD)
വേർപിരിയൽ ഉത്കണ്ഠ
അസുഖം ഉത്കണ്ഠ
ഭയം
പൊതുവായ ഉത്കണ്ഠാ രോഗം (GAD)
സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ രോഗം
എനിക്ക് എങ്ങനെ ഉത്കണ്ഠ ചികിത്സിക്കാം?
ഉത്കണ്ഠയെ വിവിധ രീതികളിൽ ചികിത്സിക്കാം. ഒരു സാധാരണ ചികിത്സാ ഓപ്ഷൻ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) ആണ് , ഇത് ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അതിനെ നേരിടാനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നു. മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രം സന്തുലിതമാക്കാനും ഉത്കണ്ഠയുടെ എപ്പിസോഡുകൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്ന ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ, സെഡേറ്റീവ്സ് തുടങ്ങിയ ചില മരുന്നുകളും ഉണ്ട് . ഏറ്റവും ഗുരുതരമായ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ പോലും അവ ഒഴിവാക്കിയേക്കാം.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമായ ഒരു വഴിയിലൂടെ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചെറുതും വലുതുമായ വഴികളുണ്ട്.
വ്യായാമം, ഉറക്കം, ഭക്ഷണക്രമം തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അരോമാതെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പോലെ തികച്ചും പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി ആവശ്യപ്പെടുന്നത് എന്തുതന്നെയായാലും, എല്ലാവർക്കും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക മാർഗമുണ്ട്.
ഉത്കണ്ഠയ്ക്കുള്ള 10 പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങൾ
1. സജീവമായിരിക്കുക
പതിവ് വ്യായാമം ശാരീരിക ആരോഗ്യം മാത്രമല്ല – അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും വലിയ സഹായമാകും. 2021 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, ശാരീരികമായി സജീവമായ ജീവിതശൈലിയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 60% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി . ഏകദേശം 400,000 ആളുകൾ 21 വർഷമായി പിന്തുടരുന്ന ഒരു പൊതു ജനസംഖ്യയിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്ന വ്യക്തികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഈ അപകടസാധ്യത കുറവാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഉത്കണ്ഠ വിരുദ്ധ പ്രഭാവം വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്ന ഒന്നിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിന് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രത്തെ മാറ്റുകയും ഉത്കണ്ഠ വിരുദ്ധ മസ്തിഷ്ക സന്ദേശവാഹകർക്ക് (ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ) കൂടുതൽ ഇടം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:
സെറോടോണിൻ
ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് (GABA)
തലച്ചോറിൽ നിന്നുള്ള ന്യൂറോട്രോഫിക് ഘടകം (BDNF)
എൻഡോകണ്ണാബിനോയിഡുകൾ
അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ (APA ) അനുസരിച്ച് , പതിവ് വ്യായാമം ഏകാഗ്രതയും ഇച്ഛാശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ചില ഉത്കണ്ഠ ലക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കും .
ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശരിക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു HIIT ക്ലാസ് (ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം) അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലെയുള്ള ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് കുറഞ്ഞ സ്വാധീനത്തോടെ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, Pilates, യോഗ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
2. മദ്യം ഒഴിവാക്കുക
മദ്യപാനം ഒരു സ്വാഭാവിക സെഡേറ്റീവ് ആയതിനാൽ ആദ്യം അത് ഒഴിവാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, എ2019 പഠനംഉത്കണ്ഠയും മദ്യപാനവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചു .എ2016 അവലോകനം63 വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ചത്, മദ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു.നല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സന്ദേശവാഹകരുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ അമിതമായ മദ്യപാനം തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഈ ഇടപെടൽ ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അത് ഉത്കണ്ഠയുടെ ചില ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
നേരത്തെയുള്ള ശാന്തതയിൽ ഉത്കണ്ഠ താൽക്കാലികമായി വർദ്ധിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മെച്ചപ്പെടാം. 2022 പഠനം36 വർഷമായി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കാലക്രമേണ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഞങ്ങൾ പിന്നീട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഉത്കണ്ഠയെ ചെറുക്കുമ്പോൾ ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം അവിശ്വസനീയമാംവിധം സഹായകരമാണ്.
3. സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക
പിരിമുറുക്കമുള്ള സമയങ്ങളിൽ പുകവലിക്കാർ പലപ്പോഴും സിഗരറ്റിനായി എത്താറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, മദ്യപാനം പോലെ, സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു സിഗരറ്റ് വലിച്ചെടുക്കുന്നത് കാലക്രമേണ ഉത്കണ്ഠ വഷളാക്കുന്ന ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരമാണ്.2020 ലെ ഒരു ഗവേഷണ അവലോകനം ഉത്കണ്ഠയും പുകവലിയും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ഉത്കണ്ഠയുള്ള ആളുകൾ പുകവലിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് സ്ഥിരമായ കണ്ടെത്തലുകൾ കാണിക്കുന്നു. കൂടാതെ, എ2023 പഠനംപുകവലി നിർത്തുന്നത് ഉത്കണ്ഠയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.
2020 ലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സിഗരറ്റ് പുകയിലെ നിക്കോട്ടിനും മറ്റ് രാസവസ്തുക്കളും ഉത്കണ്ഠയും പരിഭ്രാന്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിലെ പാതകളെ മാറ്റുന്നു.നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ദിസെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി)ടൂത്ത്പിക്കുകൾ പോലെ സിഗരറ്റിന് സുരക്ഷിതമായ ഒരു പകരക്കാരനെ കണ്ടെത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പുകവലി രഹിത ജീവിതത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്‌ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ശീലങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്. കൂടാതെ, പ്രോത്സാഹനം മുതൽ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കൽ വരെ എല്ലാം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സപ്പോർട്ട് സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കാം.
4. കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠയുണ്ടെങ്കിൽ, കഫീൻ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തല്ല . കഫീൻ അസ്വസ്ഥതയും വിറയലും ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം, നിങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും നല്ലതല്ല. കഫീൻ ഉത്കണ്ഠാ വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം. പാനിക് ഡിസോർഡർ ഉള്ളവരിലും അതുപോലെ ബാധിക്കാത്ത മുതിർന്നവരിലും കഫീൻ ഉത്കണ്ഠയും പരിഭ്രാന്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 10 പഠനങ്ങളുടെ 2022 ലെ ഗവേഷണ അവലോകനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ചില ആളുകളിൽ, കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠ ലക്ഷണങ്ങളെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
മാനസിക വൈകല്യങ്ങളുടെ ഡയഗ്നോസ്റ്റിക് ആൻഡ് സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ മാനുവൽ, അഞ്ചാം പതിപ്പ്, ടെക്സ്റ്റ് റിവിഷൻ (DSM-5-TR), ഔദ്യോഗികമായി അംഗീകരിക്കുന്നുകഫീൻ-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് ഉത്കണ്ഠാ രോഗം. അമേരിക്കൻ സൈക്യാട്രിക് അസോസിയേഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച DSM-5-TR, മാനസികാരോഗ്യ രോഗനിർണ്ണയത്തിനുള്ള യുഎസ് അതോറിറ്റിയാണ്.
കഫീൻ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതാണ് കഫീൻ-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് ആൻ‌സൈറ്റി ഡിസോർഡർ. കഫീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ഫലമായി ഒരു വ്യക്തി ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു രോഗനിർണയം ആവശ്യമാണ്. ആൽക്കഹോൾ പോലെ, കഫീനും മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനുള്ള കഫീന്റെ കഴിവ് മൂലം ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്,2021 ഗവേഷണംതലച്ചോറിലെ അഡിനോസിൻ എന്ന രാസവസ്തുവിനെ തടഞ്ഞുകൊണ്ട് കഫീൻ ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു (അതാണ് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നത്), അതേ സമയം അഡ്രിനാലിൻ പുറന്തള്ളാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു , ഇത് യുദ്ധം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ് ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇതെല്ലാം പറയുമ്പോൾ, കഫീൻ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കഫീൻ കുറയ്ക്കാനോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കുടിക്കുന്ന കഫീന്റെ അളവ് സാവധാനം കുറച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ ഈ പാനീയങ്ങൾ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി തുടങ്ങുക. ഇത് ഒരു ദ്രാവകം കുടിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കഫീൻ പുറന്തള്ളാനും നിങ്ങളെ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കും.ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കഫീൻ ക്രമേണ കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരം പിൻവലിക്കാതെ തന്നെ ശീലം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. നല്ല രാത്രി വിശ്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക
നല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ഉറക്കം എന്ന് ആവർത്തിച്ച് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.2018-ൽ 400,000 ആളുകളിൽ നടത്തിയ ഒരു സർവേയിൽ , മുതിർന്നവരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്ക് ഒരു രാത്രി 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ കഴിയൂ എന്ന് കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മുതിർന്നവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ CDC ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.ഏഴോ അതിലധികമോ മണിക്കൂർ ഉറക്കംഎല്ലാ ദിവസവും.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകാം:
നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ മാത്രം രാത്രി ഉറങ്ങുക
കിടക്കയിലിരുന്ന് ടെലിവിഷൻ വായിക്കുകയോ കാണുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല
കിടക്കയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണോ ടാബ്‌ലെറ്റോ കമ്പ്യൂട്ടറോ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല
നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ എറിഞ്ഞുകളയരുത്
നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക (നിങ്ങളുടെ താമസസ്ഥലം പങ്കിട്ടതോ ചെറുതോ ആണെങ്കിൽ അത് ബാത്ത്റൂമാണെങ്കിലും).
ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കഫീൻ, വലിയ ഭക്ഷണം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ മുറി ഇരുട്ടും തണുപ്പും നിലനിർത്തുന്നു
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ എഴുതുക
എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു
6. മനനം ധ്യാനിക്കുക, പരിശീലിക്കുക
ധ്യാനത്തിന്റെ ഒരു കേന്ദ്ര ലക്ഷ്യം വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൂർണ്ണമായ അവബോധമാണ് , അതിൽ എല്ലാ ചിന്തകളും വിവേചനരഹിതമായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലാ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മനസ്സോടെ സഹിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് ശാന്തവും സംതൃപ്തിയും കൈവരിക്കാൻ ഇടയാക്കും.ധ്യാനം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഒഴിവാക്കുകയും സിബിടിയുടെ പ്രാഥമിക വശമാണ് .എക്രമരഹിതമായ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ2023-ൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ട, 8-ആഴ്‌ചത്തെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ധ്യാനം, പതിവായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ആന്റീഡിപ്രസന്റ് ലെക്സപ്രോ പോലെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചു.
എങ്ങനെ ധ്യാനിക്കാം
പ്രശസ്തമായ 9 തരം ധ്യാനങ്ങളുണ്ട്:
മനന ധ്യാനം
ആത്മീയ ധ്യാനം
കേന്ദ്രീകൃത ധ്യാനം
ചലന ധ്യാനം
മന്ത്ര ധ്യാനം
അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം
പുരോഗമന വിശ്രമം
സ്നേഹദയ ധ്യാനം
ദൃശ്യവൽക്കരണ ധ്യാനം
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ പൊതുവെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള രൂപമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവം ധ്യാനിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കാനും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താനും കഴിയും.നിങ്ങൾ വിധിക്കുകയോ അവരുമായി ഇടപെടുകയോ ചെയ്യരുത്. പകരം, നിങ്ങൾ അവ നിരീക്ഷിച്ച് ഏതെങ്കിലും പാറ്റേണുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
7. സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക
കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, നിർജ്ജലീകരണം അല്ലെങ്കിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ രാസവസ്തുക്കൾ, കൃത്രിമ സുഗന്ധങ്ങൾ, കൃത്രിമ കളറിംഗ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവ ചില ആളുകളിൽ മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയേക്കാം. ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഭക്ഷണവും സ്വഭാവത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. ജലാംശം നിലനിർത്തുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
8. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക
ഉത്കണ്ഠയോടൊപ്പം ആഴം കുറഞ്ഞതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വസനം സാധാരണമാണ്. ഇത് വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ്, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിഭ്രാന്തിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ – സാവധാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം പോലും എടുക്കുന്ന ബോധപൂർവമായ പ്രക്രിയ – സാധാരണ ശ്വസനരീതികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
9. അരോമാതെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക
ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി മനുഷ്യർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സമഗ്ര രോഗശാന്തി ചികിത്സയാണ് അരോമാതെറാപ്പി . മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആത്മാവിന്റെയും ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സത്തകളും അവശ്യ എണ്ണകളും ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്ന അവശ്യ എണ്ണകൾ നേരിട്ട് ശ്വസിക്കുകയോ ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഡിഫ്യൂസറിലേക്ക് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം. അരോമാതെറാപ്പി ചെയ്യാം:
വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു
നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു
മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുക
ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്ന ചില അവശ്യ എണ്ണകൾ ഇവയാണ്:
ബെർഗാമോട്ട്
ലാവെൻഡർ
ക്ലാരി സന്യാസി
ചെറുമധുരനാരങ്ങ
യ്ലാങ് യലാങ്
10. ചമോമൈൽ ചായ കുടിക്കുക
തളർന്ന ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കാനും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഒരു സാധാരണ വീട്ടുവൈദ്യമാണ് ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ.
പ്രൈമറി കെയർ പ്രാക്ടീസുകളിൽ നിന്ന് GAD രോഗനിർണയം ഉള്ള ആളുകളെ ഉൾപ്പെടുത്തി 2016 ലെ ക്രമരഹിതമായ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ കാണിക്കുന്നത് ചമോമൈൽ GAD നെതിരായ ശക്തമായ സഖ്യകക്ഷിയായിരിക്കാം . ചമോമൈൽ ദീർഘകാലത്തേക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്നും അത് ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നുവെന്നും പഠനം കണ്ടെത്തി, എന്നാൽ ആവർത്തന നിരക്ക് ഗണ്യമായി കുറച്ചില്ല.
2021 ലെ ഒരു പഠനത്തിലെ ഗവേഷകർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ചമോമൈലിന്റെ ഉത്കണ്ഠ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങൾ അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എപിജെനിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്നാണ് . ഈ ഫ്ലേവനോയിഡ് ഗാമാ അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് (GABA ) റിസപ്റ്ററുകളെ സനാക്സ് പോലെയുള്ള ഉത്കണ്ഠ വിരുദ്ധ മരുന്നുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന അതേ ബൈൻഡിംഗ് സൈറ്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു .
https://www.youtube.com/watch?v=0QDq6iM6oHY
അന്വേഷണം വാർത്തകൾ വാട്സ്ആപ്പിലൂടെ ലഭിക്കാൻ ക്ലിക്ക് ചെയ്യു
നിങ്ങൾ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വാർത്തകൾ നിങ്ങളുടെ Facebook Feed ൽ Anweshanam
നിങ്ങൾ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വാർത്തകൾ നിങ്ങളുടെ ടെലിഗ്രാമിൽ അന്വേഷണം
അന്വേഷണം വാർത്തകൾ അറിയാൻ Threads– ൽ Join ചെയ്യാം
