സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ; പോരാടാനുള്ള 6 വഴികൾ ഇതാ

ഡേലൈറ്റ് സേവിംഗ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ, ഈ ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല
സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശരത്കാലത്തിന്റെ അവസാനത്തിലും ശൈത്യകാലത്തും ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു തരം വിഷാദമാണ് സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ.

ശരത്കാലത്തും മഞ്ഞുകാലത്തും കുറഞ്ഞ പകലും കൂടുതൽ രാത്രിയും ഉള്ളത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നറിയപ്പെടുന്ന 24 മണിക്കൂർ ക്ലോക്കിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഈ ക്ലോക്ക് ഒന്നിലധികം ശാരീരിക പ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പകൽ-രാത്രി ചക്രം സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ടെക്സസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി സൗത്ത് വെസ്റ്റേൺ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ ന്യൂറോ സയൻസ് വിഭാഗം പ്രൊഫസറും ചെയർമാനുമായ സർക്കാഡിയൻ റിഥം വിദഗ്ധൻ ജോസഫ് തകാഹാഷി ഇമെയിൽ വഴി പറഞ്ഞു. തകരാറിലായ സർക്കാഡിയൻ പ്രതികരണങ്ങൾ മാനസികാവസ്ഥയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക മേഖലകളെ ബാധിച്ചേക്കാം , ഒപ്പം ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ക്ഷീണവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ ശൈത്യകാല ദിവസങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അഭാവം വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും, കൂടാതെ സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടൽ സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ഇതാ. ഏതെങ്കിലും പുതിയ ചികിത്സകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കാൻ ഓർക്കുക.

ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക
സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡറിനുള്ള ചികിത്സയാണ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി . കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് 10,000 ലക്‌സുകളുള്ള ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്‌സിലേക്ക് സ്വയം തുറന്നുകാട്ടുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. (ലൈറ്റ് ലെവൽ തീവ്രത അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു യൂണിറ്റാണ് ലക്സ്.)

"വെളിച്ചമുള്ള ഒരു ദിവസം 50,000 മുതൽ 100,000 വരെ ലക്സ് ആണ്," സ്റ്റാൻഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിലെ സൈക്യാട്രി ഇൻസ്ട്രക്ടർ ഡോ. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അതിന് മുന്നിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും.

ചുവന്ന വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും

സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡറിന് ലൈറ്റ് ബോക്സ് സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് വഴികളുണ്ട്. ആദ്യം, ഔട്ട്ഡോർ ലൈറ്റ് അനുകരിക്കുന്നത് ശൈത്യകാലത്ത് ചെറിയ ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് സമന്വയിപ്പിക്കാത്ത ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ ശരിയാക്കുന്നു . മാനസികാവസ്ഥയെ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുവായ സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം.
നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ലൈറ്റ് ബോക്‌സ് ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ പ്രഭാത ഉപയോഗം ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകും. “അതിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കുക, നിങ്ങൾ ലൈറ്റിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നിടത്ത് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക, അത് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ വാർത്തകൾ വായിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നിങ്ങളെ തിരക്കിലാക്കിയ മറ്റെന്തെങ്കിലുമോ ആകട്ടെ,” ടുസിയറോൺ പറഞ്ഞു. അതിൽ നിന്ന് 2 മുതൽ 3 അടി അകലെ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ബോക്സിലേക്ക് നേരിട്ട് നോക്കരുത്, കാരണം 10,000 ലക്സ് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് ദോഷം ചെയ്യും.

ഒരു ഡോൺ സിമുലേറ്ററിൽ നിക്ഷേപിക്കുക
ഇത്തരത്തിലുള്ള അലാറം ക്ലോക്കുകൾ സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കുന്നു. ഉണരാൻ സമയമാകുമ്പോൾ, പ്രകാശത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഡോൺ സിമുലേറ്ററുകൾ ഫലപ്രദമാകുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലൈറ്റ് ബോക്‌സ് തെറാപ്പിക്ക് അവ നല്ലൊരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കാം, കാരണം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ആയാസപ്പെടാതെ നിങ്ങൾ ഉണരുന്ന നിമിഷം നിങ്ങൾക്ക് വെളിച്ചം കാണാനാകും, ട്യൂസിയറോൺ പറഞ്ഞു.

രാത്രി ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക
ന്യൂയോർക്കിലെ നോർത്ത്വെൽ ഹെൽത്തിലെ സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റായ തോമസ് കിൽക്കെന്നി, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു. കുറഞ്ഞ ശീതകാല ദിവസങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അഭാവം നമ്മുടെ ആന്തരിക ഘടികാരങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അത് എപ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കേണ്ട സമയമാണെന്നും എപ്പോൾ കാറ്റുവീശണമെന്നും പറയുന്നു. തടസ്സപ്പെട്ട ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും അമിതമായ പകൽ ഉറക്കത്തിനും കാരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ഏകദേശം 5 വർഷം ചേർക്കാൻ ഈ രീതിയിൽ ഉറങ്ങുക

പോകാൻ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകൂ, കിൽകെന്നി ശുപാർശ ചെയ്തു. ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്യുക, ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്ന തർക്കങ്ങളോ വൈകാരിക സാഹചര്യങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

"ഫോണുകൾക്കും കമ്പ്യൂട്ടറുകൾക്കും തിളക്കമുള്ള പ്രകാശമുണ്ട്, അത് പകൽ വെളിച്ചമാണെന്ന് കരുതാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കബളിപ്പിക്കും," ടുസിയാറോൺ പറഞ്ഞു. അവസാനമായി, സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് അദ്ദേഹം ഉപദേശിച്ചു, അത് എല്ലാ രാത്രിയും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുറത്ത് നടക്കാൻ പോകുക

സെറോടോണിൻ, എൻഡോർഫിൻസ് തുടങ്ങിയ രാസവസ്തുക്കൾ പുറത്തുവിടുന്നതിനാൽ വ്യായാമം ഒരു മൂഡ് ബൂസ്റ്ററായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ വേഗതയുള്ള നടത്തം പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനം പോലും വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഒരു ചെറിയ നടത്തത്തിനായി പുറത്തേക്ക് പോകുന്നത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാകുമെന്ന് കിൽകെന്നി പറഞ്ഞു, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരേസമയം ശോഭയുള്ള പ്രകാശത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ തുറന്നുകാട്ടുന്നു.നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രിയിലല്ല രാവിലെ അത് ചെയ്യാൻ കിൽകെന്നി ശുപാർശ ചെയ്തു. "ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഒരു മോശം ആശയമാണ്," അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.

മറ്റ് ആളുകളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക

ശൈത്യകാലത്തേക്ക് ഹൈബർനേറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ആഗ്രഹം തോന്നുന്നുണ്ടോ? സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടൽ സാധാരണമാണ്, ഒറ്റപ്പെടൽ വിഷാദ രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം . ഒരു ദിവസം 15 സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നത് പോലെ സാമൂഹികമായി ബന്ധം വേർപെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെന്ന് അടുത്തിടെ യുഎസ് സർജൻ ജനറൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു .

“പൊതുവിലെ ക്രമക്കേടുകൾ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ സാമൂഹികവൽക്കരണം വളരെ പ്രധാനമാണ്,” ടുസിയറോൺ പറഞ്ഞു. "ഒറ്റപ്പെടൽ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് നല്ലതല്ല." നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാർട്ടി അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴ തീയതി വരെ തോന്നിയേക്കില്ല, എന്നാൽ ചെറിയ തോതിലുള്ള സഹവാസം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. തുസിയാറോണിൽ നിന്നുള്ള ഒരു നിർദ്ദേശം ഔട്ട്ഡോർ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു ബഡ്ഡി ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നതാണ്.

വൈദ്യസഹായം നേടുക
കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയിൽ സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് തങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവബോധം വളർത്താനും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ തിരിച്ചറിയാനും ചിന്തകളെ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവ് ആയി മാറ്റാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ആവിഷ്‌കരിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് ന്യൂവിലെ സ്റ്റോണി ബ്രൂക്ക് മെഡിസിനിലെ സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് ലൂസിയൻ മനു പറഞ്ഞു. 

read also...ഭൂമിയുടെ താപനില ഉയരുന്നതിനനുസരിച്ച് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ മരണങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു; നിങ്ങളെയും മറ്റുള്ളവരെയും എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം

വിഷാദരോഗത്തിന് വ്യായാമമോ മരുന്നോ നല്ലതാണോ? വിദഗ്ധർ വിലയിരുത്തുന്നു

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി, റിമിഷൻ തടയുന്നതിന് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരിക്കും. ആറാഴ്ചത്തെ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും അടുത്ത ശൈത്യകാലത്ത് സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിച്ചതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

കടുത്ത സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് മനു ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ് ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ. സെലക്ടീവ് സെറോടോണിൻ റീഅപ്‌ടേക്ക് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു ജനപ്രിയ കുറിപ്പടി ബുപ്രോപിയോൺ ആണ് , ഇത് സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഉറക്കം (വിശപ്പിനും ഭാരത്തിനും ഒപ്പം) നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് മനു പറഞ്ഞു.

അന്വേഷണം വാർത്തകൾ വാട്സ്ആപ്പിലൂടെ ലഭിക്കാൻ ക്ലിക്ക് ചെയ്യു