പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ് മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, പാൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. എന്നാല്‍, വീഗന്‍ പിന്തുടരുന്നവര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാന്‍ പ്രധാനമായും ചീര, ഇല കാബേജ്, കൊളാർഡ് ഇല തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളാണ് കഴിക്കുന്നത്.
ഇലക്കറികൾ പ്രോട്ടീനിന്റെ കലവറയാണെന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം ശരാശരി 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. എങ്കിലും ആരോഗ്യനില, പ്രായം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി ഇതിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ഇല വര്‍ഗങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
ചീര
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന ഇലക്കറികളിൽ ഒന്നാണ് ചീര. 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ ഏകദേശം 2.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിര തോരനോ, ഉപ്പേരിയോ, കറിയോ ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കാം. കൂടാതെ ഇപ്പോൾ ഓംലറ്റുകളിലും ചിര ഉപയോഗിക്കുന്നവരുണ്ട്. പാസ്തയിൽ, നൂഡിൽസിൽ എല്ലാം ചീര പൊടിയായി അരിഞ്ഞ് വിതറാവുന്നതാണ്.
ഇല കാബേജ്
ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാവുന്ന മികച്ച ഇലക്കറിയാണ് ഇല കാബേജ്. 100 ഗ്രാം ഇല കാബേജിൽ ഏകദേശം 4.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ്, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇല കാബേജ് ഉപ്പേരി, തോരൻ, സാലഡ് എന്നിവയിലാണ് സാധാരണ ഉപയോഗിക്കാറ്. ഇത് ചിപ്‌സ് പോലെ വറുത്തും, സൂപ്പുകളിൽ കലർത്തിയും കഴിക്കാം.
ചുവന്ന ചീര
കേരളത്തിലെ ആളുകളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഇലക്കറിയാണ് ചുവന്ന ചീര. ഏകദേശം എല്ലാ മലയാളിയുടെ തൊടിയിലും ഒരു ചെറിയ ചീര കൃഷിയെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കും. 100 ഗ്രാം ചുവന്ന ചീരയിൽ കുറഞ്ഞത് 3.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് വർധിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ചീര തോരൻ, കറി തുടങ്ങി നിരവധി രീതികളിൽ പാകം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
കൊളാർഡ് ഇല
കൊളാർഡ് ഇലകൾ കേരളത്തിലെ ആളുകൾക്ക് അത്ര പരിചിതമല്ലെങ്കിലും നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരു ഇലക്കറിയാണിത്. വീടുകളിൽ വളർത്തുന്നില്ലെങ്കിലും പച്ചക്കറി കടകളിലും സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിലും കൊളാർഡ് ഇലകൾ ലഭ്യമാണ്. 100 ഗ്രാം കൊളാർഡ് ഇലയിൽ ഏകദേശം 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ കെയും കാൽസ്യവും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഉലുവ ഇല
ഉലുവ ഇല എന്ന കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപം മുഖം ചുളിയുമെങ്കിലും കസ്തൂരി മേത്തി പാചകം ചെയ്യുന്നവർക്ക് പരിചിതമായ പേരാണല്ലോ. ഉലുവ ഇലയുടെ ഉണങ്ങിയ രൂപമാണ് കസ്തൂരി മേത്തി. 100 ഗ്രാം ഉലുവ ഇലയിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു. കസ്തൂരി മേത്തി കറികളിലും, ചില റൊട്ടികളിലും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ബീറ്റ്‌റൂട്ട് ഇല
ബീറ്റ്‌റൂട്ട് എന്ന പച്ചക്കറി ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും എന്നത് പോലെ അതിന്റെ ഇലയും ഗുണകരമാണ്. 100 ഗ്രാം ബീറ്റ്‌റൂട്ട് ഇലയിൽ 2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും ബീറ്റ്‌റൂട്ട് ഇലകളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചീര ഉപയോഗിക്കുന്നത് പോലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീരയും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.