ദഹനവും കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താം, ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്ത് നോക്കൂ

കുടൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, അതിന്റെ ആരോഗ്യം ദഹനനാളത്തിലെ ബാക്ടീരിയകളുടെ അളവിനെയും തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ ദഹനനാളത്തിലെ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനും ശക്തമായ പ്രതിരോധശേഷിക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

സുഗമമായ ദഹന പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ഹോർമോണുകളും വിറ്റാമിനുകളും ഈ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ശരിയായ അളവിൽ സൂക്ഷ്മജീവികൾ നിലനിർത്തേണ്ടത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ മിക്ക കോശങ്ങളും ദഹനനാളത്തിൽ നിന്നാണ്. നല്ല കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ രോഗാവസ്ഥയും അലർജികളുടെയും ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ദഹനത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കുടൽ പാളി ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാലും കഴിക്കുന്നതിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കില്ല. അതിനാൽ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കുടൽ മൈക്രോബയോം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ചില വഴികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോബയോട്ടിക്സും പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ ജീവനുള്ള സൂക്ഷ്മാണുക്കളാണ്, അവ കഴിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും, കുടലിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അവയെ സാധാരണയായി ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പലതരം ബാക്ടീരിയകളെയും പ്രോബയോട്ടിക് ആയി കണക്കാക്കാം. രണ്ട് പ്രത്യേക തരം ബാക്ടീരിയകൾ സാധാരണയായി ലഭ്യമായ പ്രോബയോട്ടിക്സുകളാണ്: ലാക്ടോബാസിലസ്, ബിഫിഡോബാക്ടീരിയം. പ്രോബയോട്ടിക്സുകളും നല്ല യീസ്റ്റ് കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ മൈക്രോബയോമിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കുടൽ വീക്കം, മറ്റ് കുടൽ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണം പ്രോബയോട്ടിക്‌സിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടമാണ്. സാധാരണയായി, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ലാക്ടോബാസിലി ബാക്ടീരിയ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ല ബാക്ടീരിയകളാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ കുടലിനായി പ്രോബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയതും പുളിപ്പിച്ചതുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
തൈര്
ബട്ടർ മിൽക്ക്
കോട്ടേജ് ചീസ്
കിംചി
ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ

പോളിഫെനോൾസ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പോളിഫെനോളുകൾ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയവയാണ്, കുടലിലെ സൂക്ഷ്മജീവികൾ ഇന്ധനമായി ഇവയെ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇവയ്ക്ക് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്, രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, കോശ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. പോളിഫെനോളുകൾ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
ചുവന്ന മുന്തിരികൾ
ബദാം
ഉള്ളി
ബ്ലൂബെറി
ഗ്രീൻ ടീ
ബ്രോക്കോളി

ഡയറ്ററി, പ്രീബയോട്ടിക്സ് ഫൈബർ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഗുണിതത്വം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പ്രീബയോട്ടിക്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദഹിക്കാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭക്ഷിക്കുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്സ് ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ കുടലിൽ പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ വളരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. pH, താപനില എന്നിവയിലെ മാറ്റങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രത്യേക പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങളോട് പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

വാഴപ്പഴം
ശതാവരിച്ചെടി
വെളുത്തുള്ളി
ഉള്ളി
തവിടുപൊടി
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പയർ

കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക

കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ അധികമായി കഴിക്കുന്നത് കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കും, കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിനെ സാരമായി ബാധിച്ചേക്കാം, ഇത് ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

സമ്മർദ്ദം തലച്ചോറിനും കുടലിനും ഇടയിലുള്ള ആശയവിനിമയത്തെ ബാധിക്കുകയും കുടൽ മൈക്രോബയോമിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വേദന, വയറു വീർക്കൽ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം മലബന്ധം, വയറിളക്കം അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

അതിനാൽ, സമ്മർദ്ദ നില നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കും, ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, പുരോഗമനപരമായ പേശി വിശ്രമം തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും സമ്മർദ്ദ നില നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

പതിവ് വ്യായാമവും മതിയായ ഉറക്കവും

പൊണ്ണത്തടിയുടെ കാര്യത്തിൽ പതിവ് വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കൂടാതെ ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളെ പോസിറ്റീവായി സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് IBD പോലുള്ള കോശജ്വലന രോഗങ്ങളുടെയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ഊർജ്ജ നിലയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പല തരത്തിൽ ബാധിക്കും:

ഉറക്കക്കുറവ് സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ദഹനാരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യും.ഉറക്കക്കുറവ് ഭക്ഷണക്രമത്തെ ബാധിക്കും, വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറക്കക്കുറവ് ദഹനനാളത്തിന്റെ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണായ “മെലറ്റോണിൻ” ന്റെ ഉത്പാദനത്തെ അസന്തുലിതമാക്കും, മെലറ്റോണിന്റെ കുറവ് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും, ഇത് ദഹന വൈകല്യമായ GERD യിലേക്ക് നയിക്കുന്നു .

പുകവലിയും മദ്യവും നിയന്ത്രിക്കൽ
മദ്യത്തിന്റെയും സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നതിന്റെയും ഉപയോഗം മൈക്രോബയോമിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും കുടൽ മൈക്രോബയോട്ടയുടെ ഘടനയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ആന്റിബയോട്ടിക്കുകളുടെ അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക
ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ അണുബാധയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ബാക്ടീരിയകളെ കൊല്ലുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം, അവ കുടൽ ബാക്ടീരിയയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാത്രം ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കുടൽ മൈക്രോബയോം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രോബയോട്ടിക്, പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.