അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന്‍ വാട്സാപ്പ് ചാനലില്‍ ചേരൂ.തളര്‍ന്ന് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നില്ലേങ്കിലോ? ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളെ കൂടുതല്‍ വിഷമിപ്പിക്കും. രാത്രിയില്‍ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍, അത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, ഈ പ്രശ്‌നം വളരെക്കാലം തുടരുകയാണെങ്കില്‍, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
പല കാരണങ്ങള്‍ കാരണം നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാം. (how to get good sleep) എങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുന്നതിനുമായി ചില വഴികള്‍ ഞങ്ങള്‍ പറഞ്ഞുതരാം. നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം സമ്മാനിക്കുന്ന അത്തരം ചില തന്ത്രങ്ങള്‍ ഇതാ.
സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക സമയം
സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക സമയം നിശ്ചയിക്കുക എന്നതാണ് നല്ല ഉറക്കം നേടാനുള്ള ഒരു വഴി. വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ പോലും ഒരു നിശ്ചിത ഉറക്ക-ഉണര്‍വ്വ് സമയം സജ്ജമാക്കുക. സ്ഥിരമായുള്ള ഒരു ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് പാറ്റേണുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇത് കൃത്യ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതും ഉണരുന്നതും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
വിശ്രമ വിദ്യകള്‍
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വായന, ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളി, ശ്വസനവ്യായാമം, ധ്യാനം പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകള്‍ എന്നിവ ചെയ്യുക. ഇത്തരം പ്രവര്‍ത്തികള്‍ നിങ്ങളെ നല്ല ഉറക്കത്തിനായി മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരുപോലെ ശാന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ വേണ്ട
സ്മാര്‍ട്ട്ഫോണ്, ടാബ്ലെറ്റ്, കമ്പ്യൂട്ടര്‍, ടിവി തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ രാത്രി സമയത്ത് പരമാവധി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക. ഉറക്കസമയത്തിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ഇവ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. കാരണം ഇത്തരം ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ പുറത്തുവിടുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിന്‍ ഉല്‍പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണാണ് മെലറ്റോണിന്‍. അതിനാല്‍ രാത്രിയില്‍ ഉറക്കത്തിന് മുമ്പായി മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
നല്ല ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം
സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തിലുള്ള തടസ്സങ്ങളും അസ്വസ്ഥതകളും കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായി സൂക്ഷിക്കുക. സുഖപ്രദമായ മെത്തയും തലയിണകളും ഉപയോഗിക്കുക. കിടപ്പുമുറി നല്ല വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് രാത്രി മുഴുവന്‍ തടസമില്ലാതെ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
ഉത്തേജക ഭക്ഷണം വേണ്ട
രാത്രി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയത്തോട് അടുത്ത് വലിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കഫീന്‍ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാല്‍ കഫീന്‍, നിക്കോട്ടിന്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരം. രാത്രി നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി വലിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ അത് അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും ദഹനത്തിനും കാരണമാകും. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
വ്യായാമം
പതിവായുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പതിവായി ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക. എന്നാല്‍ ഓര്‍ക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം രാത്രി വൈകി കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
സമ്മര്‍ദ്ദ നിയന്ത്രണം
സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രാത്രി നല്ല ഉറക്കം നേടാനായി നിങ്ങള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദമില്ലാതെ തുടരുക. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കല്‍, യോഗ, മസില്‍ റിലാക്‌സേഷന്‍ തുടങ്ങിയ സ്‌ട്രെസ് റിഡക്ഷന്‍ ടെക്‌നിക്കുകള്‍ പരിശീലിക്കുക.
പകല്‍ ഉറക്കം വേണ്ട
പകല്‍സമയത്തെ അമിതമായ ഉറക്കം രാത്രികാല ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. പകല്‍സമയത്ത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്നില്ലെങ്കില്‍ 20-30 മിനിറ്റ് മാത്രം നേരം ഉറങ്ങുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മദ്യം വേണ്ട
രാത്രിസമയത്ത് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മോശം ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. മദ്യം കുടിച്ച ശേഷം തുടക്കത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് മയക്കം തോന്നുമെങ്കിലും, അത് പതിയെ ഉറക്ക ചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കും. രാത്രിയില്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുന്നതിനും കാരണമാകും.
