അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന് വാട്സാപ്പ് ചാനലില് ചേരൂ.കടല,നിലക്കടല, മുതിര, ചതുരപ്പയർ, തുവര, ഉഴുന്ന്, ഉലുവ, ബീൻസ്, ചെറുപയർ, വൻപയർ, സോയാബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പയറുവർഗങ്ങൾ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കണം. വിവിധതരം പയറുവർഗങ്ങൾ, ഇന്ത്യയിൽ വ്യാപകമായി കാണപ്പെടുന്നതിനു പുറമേ, സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ബീൻസ്, ചെറുപയർ, വൻപയർ, സോയാബീൻസ്, കടല,നിലക്കടല, മുതിര, ചതുരപ്പയർ, തുവര, ഉഴുന്ന്, ഉലുവ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പയറുവർഗങ്ങൾ ദിനവും ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില് തീര്ച്ചയായും ഉള്പ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഉയര്ന്ന അളവില് പ്രോട്ടീന് അടക്കം, ഒട്ടേറെ പോഷകഗുണങ്ങള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി ശരിയല്ലെങ്കില് ഇവയൊന്നും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കില്ല. തെറ്റായ പാചകരീതി ഇവയുടെ ജൈവലഭ്യത കുറയ്ക്കും.
അസ്ഥികളെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പയറിലടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ. ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, അതോടൊപ്പം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ നിലനിർത്താൻ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വഴി സഹായിക്കുന്നു.
പയറിലെ നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ദഹനനാളത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിവിധ തരം പയറുകൾ കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്.
ഇവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങള് പരമാവധി ലഭിക്കുന്ന രീതിയില്, എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യക്തമായ മാര്ഗ്ഗനിര്ദ്ദേശം ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച്(ICMR) നല്കിയിട്ടുണ്ട്.
ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം ഒഴിച്ച് വേവിക്കുക എന്നതാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള് രുചിയും മെച്ചപ്പെടുന്നു. വാര്ത്തു കളയാനുള്ളത്രയും വെള്ളം ഒഴിക്കരുത്. ഒരുപാടു വെള്ളമൊഴിച്ച് വേവിച്ചാല് ഇവയിലെ ഫോളേറ്റ് നഷ്ടപ്പെടും. മാത്രമല്ല, ഈ വെള്ളം കളയുകയാണെങ്കില് സി, ബി തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും നഷ്ടപ്പെടും. കൂടാതെ ദീര്ഘനേരം പാചകം ചെയ്യുമ്പോള് ഇവയിലെ ലൈസിൻ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാല്, തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യമായ അളവിൽ മാത്രം വെള്ളം ചേർക്കാൻ ഓർക്കുക.
ഇവ കഴുകുമ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം. വീണ്ടും വീണ്ടും കഴുകുന്നത് പോഷകഘടകങ്ങള് നഷ്ടപ്പെടാന് ഇടയാക്കും. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ജൈവ ലഭ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തന്മാത്രയാണ് ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്. പ്രെഷര് കുക്ക് ചെയ്യുമ്പോള് കുറഞ്ഞ പാചക സമയവും കൂടിയ മര്ദ്ദവും മൂലം, ഇതിന്റെ സ്വാധീനം കുറയ്ക്കാന് കഴിയും.
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മനുഷ്യന്, ഒരു ദിവസം 85 ഗ്രാം പയര്വര്ഗങ്ങള് കഴിക്കണം. ഇതില് 30 ഗ്രാമിന് പകരം വേണമെങ്കില് മത്സ്യമോ മാംസമോ കഴിക്കാം. ഇവ തിളപ്പിക്കുകയോ പ്രെഷര് കുക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല മാര്ഗമെന്ന് ഐസിഎംആര് പറയുന്നു. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള് പോഷകാഹാരങ്ങളെ ദഹിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കാത്ത എൻസൈം ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ അവയുടെ പോഷകഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടും. ഈ രീതികൾ ദഹനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
