കുടവയറും പൊണ്ണത്തടിയും അതോടൊപ്പം അമിതഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തന്നെ ധാരാളം. ഓട്‌സ്, പച്ചപ്പട്ടാണി, ബീന്‍സ്, ആപ്പിളുകള്‍, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍, ബാര്‍ലി, നട്‌സ്, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം സൊല്യുബിള്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇവ ഏറ്റവും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഹെൽത്തി ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർ തീർച്ചയായും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കണം. ഒരായിരം കലോറിക്കും 14ഗ്രാം ഫൈബർ എന്ന അളവിൽ ആണിത് ശരീരത്തിലേക്ക് ചെല്ലേണ്ടത്.
ഫങ്ഷനല്‍ ഫൈബര്‍ എന്നൊരു കാര്യവും അതുപോലെയുണ്ട്. ആഡഡ് ഫൈബര്‍ എന്നാണ് ഇതിനെ വിളിക്കുക. ഇവ ഭക്ഷണത്തില്‍ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയതാണ്. സൊല്യുബിള്‍ ഫൈബര്‍ അതില്‍ വരുന്നതാണ്.
നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് സൊല്യുബിള്‍ ഫൈബര്‍. റാസ്ബറികളും, ബ്ലാക്‌ബെറികളും ഇവ ലഭിക്കാനായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. റാസ്ബറികള്‍ ഒരു കപ്പില്‍ എട്ട് ഗ്രാം ഫൈബറാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. സൊല്യുബിള്‍-ഇന്‍സൊല്യുബിള്‍ ഫൈബറിന്റെ വലിയ സാന്നിധ്യവും ഇവയിലുണ്ട്. വേഗത്തില്‍ നമ്മുടെ ശരീരഭാരവും കുടവയറും ഇവ കുറയ്ക്കും.
പ്രധാനമായും പഴങ്ങളാണ് ഫൈബര്‍ ധാരാളമുള്ളവ. പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് ഫൈബറിനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഒരു കപ്പ് പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ടില്‍ 24.5 ഗ്രാം ഫൈബറുണ്ട്. ചെറിയൊരു പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് മീല്‍ കഴിച്ചാല്‍ ആവശ്യത്തിന് വേണ്ടി ഫൈബര്‍ ഇതിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തും. നിത്യേന രണ്ട് കപ്പ് പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് കഴിച്ചാലും ശരീരത്തിന് കുഴപ്പമൊന്നും സംഭവിക്കില്ല.
വെണ്ണപ്പഴവും ഒരുപാട് ഉപകാരങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് ചെയ്യുന്നവയാണ്. ഒരു കപ്പ് വെണ്ണപ്പഴത്തില്‍ പത്ത് ഗ്രാമാണ് ഫൈബറുള്ളത്. നൂറ് ഗ്രാമിലെ കണക്കാണിത്. നിത്യേന അവക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്, ജ്യൂസ്, സലാഡ് എന്നിവയില്‍ ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. പേരയ്ക്കും ആള് മോശമല്ല. ഒരു കപ്പില്‍ 8.9 ഗ്രാം ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടേസ്റ്റിയായിട്ടുള്ള ഈ ഫുഡ് ശരീരത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.
സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 25 ഗ്രാമും, പുരുഷന്‍മാര്‍ക്ക് 38 ഗ്രാമും വരെ ഫൈബര്‍ കഴിക്കാം. 18 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവര്‍ക്കെല്ലാം നിത്യേന 25 മുതല്‍ 30 ഗ്രാം ഫൈബര്‍ വരെ നിത്യേന കഴിക്കാം. എന്നാല്‍ പലര്‍ക്കും ഇത് നിത്യേന 10 മുതല്‍ പതിനഞ്ച് ഗ്രാം വരെയാണ്. അതുകൊണ്ട് കൂടുതല്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തെ ഡയറ്റിന് ആഗ്രഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ എന്നൊരു വിഭാഗം വേറെയുണ്ട്. ഇവ സസ്യങ്ങളിലാണ് അധികവും കണ്ടുവരുന്നത്. ഇവ വളരെ പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കില്ല. പക്ഷേ അത് ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യില്ല. നമ്മുടെ അമിത വിശപ്പിനെ ഇവ നിയന്ത്രിക്കും. അതുപോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാലന്‍സ് ചെയ്തും നിര്‍ത്താന്‍ ഇവയ്ക്ക് സാധിക്കും.
content highlight: weight-loss-tip-eat-berries