ആധുനിക കാലത്തെ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ് രക്തസമ്മർദം. അനോരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളും ഉദാസീനമായ ജീവിതചര്യയുമൊക്കെ രക്തസമ്മർദ്ദ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. അതോടൊപ്പം ഉറക്കമില്ലായ്മയും ജോലിഭാരവും കൂടിയാകുമ്പോൾ കൈവിട്ട മട്ടിലാകും കാര്യങ്ങൾ. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ മറികടക്കാൻ സഹായകമായ രക്തസമ്മർദത്തിന് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമുറകളേക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനത്തെപ്പറ്റിയാണ് ഇനി പറയാൻ പോകുന്നത്.
ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലാണ് ഈ പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഐസോമെട്രിക് എക്സർസൈസുകൾ എന്നറിപ്പെടുന്ന വാൾ സിറ്റ്, വാൾ സ്ക്വാട്ട് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ രീതികൾ രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണെന്നാണ് പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത്. ബ്രിട്ടനിലെ കാന്റർബറി ക്രൈസ്റ്റ് ചർച്ച് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിനു പിന്നിൽ.
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, കഠിനമായ മറ്റു വ്യായാമമുറകൾ എന്നിവയേക്കാളെല്ലാം ലളിതമായ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദത്തെ ഒരുപരിധിവരെ പിടിച്ചുകെട്ടാനാവുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. എട്ടുമിനിറ്റ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ച്ചയിൽ മൂന്നുതവണ ചെയ്യുന്നതുതന്നെ രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത്.
ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കുകവഴി സിസ്റ്റോളിക് ബ്ലഡ് പ്രഷർ 10 mmHg(millimetre of mercury) ആയും ഡയസ്റ്റോളിക് പ്രഷർ 5 mmHg ആയും കുറയ്ക്കാനാവുമെന്നാണ് പറയുന്നത്. ഏതുരീതിയിലുള്ള വ്യായാമത്തിനും രക്തസമ്മർദത്തെ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പങ്കുണ്ടെന്നും ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി ഗുണംചെയ്യുമെന്നും പഠനത്തിന് നേതൃത്വം നൽകിയ ജാമി ഒ ഡ്രിസ്കോൾ പറഞ്ഞു.
15,827 പേരെ നിരീക്ഷിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സങ്കോചിച്ച പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ തോത് താൽക്കാലികമായി പരിമിതപ്പെടുകയും രക്തധമനികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കുകയും വഴി രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാനാവുമെന്നാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. കൂടാതെ പേശികളുടെ ദൃഢതയ്ക്കും ഇത്തരം വ്യായാമരീതികൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു.
എന്താണ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ?
തീവ്രമായ ചലനങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമമുറകളാണിത്. കരുത്തുപകരുന്ന ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകപേശികളെയോ ഒരുകൂട്ടം പേശികളെയോ സങ്കോചിപ്പിക്കുകയും മുറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്ലാങ്ക്സ്, ഡെഡ് ഹാങ്സ്, ഐസോമെട്രിക് ബൈസെപ് കേൾസ്, ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്, വാൾ സ്ക്വാട്ട്സ് തുടങ്ങിയവ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
പ്ലാങ്ക്സ്
നിലത്ത് കൈകളിലും കൈാലുകളിലും ഭാരം നൽകി നിവർന്നുകിടക്കുക. തലമുതൽ പാദംവരെ നേർരേഖ പോലെയായിരിക്കണം. മുപ്പതുസെക്കന്റോളം ഈ പൊസിഷനിൽ കിടക്കുക. ശേഷം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
വാൾ സിറ്റ്
ചുമരിന് രണ്ടടി മുന്നിൽ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിനൊപ്പം വീതിയിൽ അകറ്റിവെക്കുക. പുറംഭാഗം ചുമരിൽ ചേർന്നുകിടക്കുന്ന രീതിയിൽ പതുക്കെ ശരീരം ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷനിലേക്ക് ആക്കുക. കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ 90 ഡിഗ്രിയിൽ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. പറ്റുന്നത്ര സമയം ഇതേ പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
നിലത്തുനിവർന്നുകിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിവെക്കുക. ഇനി കൈപ്പത്തി കുത്തി അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗം മാത്രം പൊക്കുക. ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ചെയ്യുക.
ഐസോമെട്രിക് സ്ക്വാട്ട്
ഷോൾഡറിന്റെ അകലത്തിൽ കാലുകൾ വെക്കുക. പതിയെ മുട്ടുവളച്ച് അരക്കെട്ട് പുറകിലേക്ക് ആക്കി ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷനിലേക്ക് വരാം. ബാലൻസിനായി കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് പിടിക്കാം.
content highlight: isometric-exercises-blood-pressure-study