അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന്‍ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പില്‍ ചേരൂ.കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്നിരിക്കുന്നു എന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായതിനാൽ, ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ ചില ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും മാറ്റങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.
കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ:
കോശഭിത്തികളുടെ ഘടന: കൊളസ്ട്രോൾ കോശഭിത്തികളുടെ ദൃഢതയും ലാഘവവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം: കൊളസ്ട്രോൾ സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് സെക്സ് ഹോർമോണുകളും അഡ്രിനൽ ഹോർമോണുകളും, നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
പിത്തരസ ഉൽപ്പാദനം: കൊളസ്ട്രോൾ പിത്തരസത്തിന്റെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് ദഹനത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോളിന്റെ തരം: എൽ.ഡി.എൽ. (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ: ‘ചീത്ത’ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞു ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
എച്ച്.ഡി.എൽ. (HDL) കൊളസ്ട്രോൾ: ‘നല്ല’ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് അധിക കൊളസ്ട്രോളിനെ കരളിലേക്ക് മടക്കിനയിക്കുന്നു, അവിടെ ഇത് പിത്തരസമായി മാറ്റപ്പെടുന്നു.
താഴെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില മാർഗങ്ങൾ നൽകുന്നു:
1. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ:
മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്: ഒലീവ് ഓയിൽ, നട്സ്, അവക്കാഡോ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എൽ.ഡി.എൽ. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്.ഡി.എൽ. കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: ചീര പോലെയുള്ള പച്ചക്കറികളും ബെറി പഴങ്ങളും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്‌സ്: ദിവസവും ഓട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
2. വ്യായാമം:
ദൈനംദിന വ്യായാമം: ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. ശ്വാസ വ്യായാമം:
ശ്വാസ നിയന്ത്രണം: ദിവസവും 5 മിനിറ്റ് ശ്വാസ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
4. ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ:
പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: പുകവലി എച്ച്.ഡി.എൽ. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു; അതിനാൽ പുകവലി നിർത്തുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
മദ്യപാനം നിയന്ത്രിക്കുക: മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ മാറ്റങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യനില പരിഗണിച്ച് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.
കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം…
- സോയ മില്‍ക്ക് ആണ് ആദ്യമായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ദിവസേനെ സോയ മിതമായി കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള്‍ അളവ് 6% വരെ കുറയ്ക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ സോയ മില്‍ക്ക് ദിവസവും ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
- ബെറി പഴങ്ങള്‍ ആണ് രണ്ടാമതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി തുടങ്ങിയ ബെറിപ്പഴങ്ങൾ ഉയര്‍ന്നെ കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- ഗ്രീന്‍ ടീ ആണ് മൂന്നാമതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകളും മറ്റും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറച്ച് കൊണ്ടുവരാന്‍ സഹായിക്കും.
- നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി പോലുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങളെല്ലാം കൊളസ്ട്രോള്‍ തോത് നിയന്ത്രിക്കുന്നവയാണ്. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്ടിന്‍ ഫൈബറും ലിമോനോയ്ഡ് സംയുക്തങ്ങളും രക്തധമനികള്‍ കട്ടിയാകുന്നത് തടഞ്ഞ് എല്‍ഡിഎല്‍ തോത് കുറച്ച് കൊണ്ടു വരുന്നു. സിട്രസ് പഴങ്ങളിലെ ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകള്‍ ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയവയുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഓട് മില്‍ക്ക് ആണ് അടുത്തതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ഓട്സില്‍ നിന്നും തയ്യാറാക്കുന്ന ഓട് മില്‍ക്കില്‍ കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കനുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ഓട് മില്‍ക്ക് ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
- മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ ആണ് ആറാമതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- നട്സ് ആണ് അടുത്തതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. പിസ്ത, ബദാം, അണ്ടിപരിപ്പ് പോലുള്ളവ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ആണ് അവസാനമായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകളാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നത്.
content highlight: foods-which-prevent-cholesterol
