ഭക്ഷണത്തിൽ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നമുക്ക് ഈസിയായി പറ്റും. സോഡിയം കൂടുതലുള്ള ഉപ്പ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം എന്നിവ നിയന്ത്രിയ്ക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യത്തെയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തെയും സ്വാധീനിക്കാൻ വലിയ പങ്കുണ്ട്. ജീവിത ചര്യയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ രക്ത സമ്മർദ്ദത്തെ വരുതിയിലാക്കാം. അവ എന്തൊക്കെ ആണെന്ന് നോക്കാം
- ദിവസവും രാവിലെ 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ മാത്രം 5-8 മി.മീ. പ്രഷര്‍ കുറയും. രാവിലെ സമയമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് വ്യായാമം വൈകുന്നേരവുമാകാം. നടത്തം, സൈക്ലിങ്, ജോഗിങ്, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമരീതികളാണ് നല്ലത്.
- അമിത ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക. അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ ഹൃദയത്തിന്റെ ജോലിഭാരം കൂടും. രക്തം ശരീരത്തിന്റെ എല്ലായിടങ്ങളിലേക്കും എത്തിക്കുന്നതിനായി കൂടുതല്‍ സമ്മര്‍ദം ചെലുത്തേണ്ടതായും വരും. കൂടാതെ അമിത ശരീരഭാരമുള്ളവരിലെ ഇന്‍സുലിന്‍ റസിസ്റ്റന്‍സ് പ്രമേഹത്തിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ജരാവസ്ഥ (അതിറോസ്‌ക്ലീറോസിസ്)യ്ക്കും കാരണമാകും. ഇതെല്ലാം രക്തധമനികളുടെ പാര്‍ശ്വഭിത്തിയില്‍ ചെലുത്തുന്ന മര്‍ദത്തിന്റെ തോത് കൂട്ടുന്നു. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോള്‍ ശരാശരി 1 മി.മീ. രക്തസമ്മര്‍ദമാണ് കുറയുന്നത്. ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചും വ്യായാമം ചെയ്തും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചുനിര്‍ത്തണം.
മദ്യ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം 4 മി.മീ. പ്രഷര്‍ കുറയ്ക്കാനാകും. അമിതമായ മദ്യ ഉപയോഗം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ദുര്‍ബലമാക്കും.
സ്ട്രെസ്സ് ഹോര്‍മോണുകളായ കോര്‍ട്ടിസോണ്‍, അഡ്രിനാലിന്‍ തുടങ്ങിയവ ബി.പി. കൂട്ടും. ജീവിതത്തിലെ അമിത മത്സരസ്വഭാവം ഒഴിവാക്കണം. യോഗ, ധ്യാനം, പ്രാര്‍ഥന തുടങ്ങിയവ മനസ്സിന് ശാന്തിയും സമാധാനവും നല്‍കും.
ബി.പി. കുറയ്ക്കാന്‍ ഡാഷ് ഡയറ്റ്
ഡാഷ് ഡയറ്റ് (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ്. മുഴുധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മത്സ്യം, പാല്‍, പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയതാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്. ഒലിവെണ്ണയാണ് പാചകത്തിന് നല്ലത്. ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മര്‍ദം 10 മി.മീ. വരെ കുറയ്ക്കാനാകും. ടിന്‍ഫുഡ്, വറപൊരി സാധനങ്ങള്‍, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, അഡിറ്റീവുകള്‍ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം.
ഉപ്പ് കുറയ്ക്കണം
ഒരുദിവസം അനുവദനീയമായ ഉപ്പ് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ ആണ് (5 ഗ്രാം). ഒരു ഗ്രാം ഉപ്പില്‍ 400 മി.ഗ്രാം സോഡിയമാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഒരുദിവസം 2000 മി.ഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ സോഡിയം ഉള്ളിലെത്തരുത്. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മര്‍ദം 6 മി.മീ. കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. പലപ്പോഴും ഹൈപ്പര്‍ടെന്‍ഷന്റെ ചികിത്സ പരാജയപ്പെടുന്നത് ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാത്തതുമൂലമാണ്. അച്ചാറുകള്‍, ഉണക്കമീന്‍, പപ്പടം, ചിപ്സ്, ചോറിലും കഞ്ഞിയിലും ഉപ്പൊഴിച്ച് കഴിക്കുക തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം.
പുകവലി വേണ്ട
പുകയിലയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നിക്കോട്ടിന്‍ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മര്‍ദവും വര്‍ധിപ്പിക്കും. രക്തധമനികളുടെ ജരാവസ്ഥയ്ക്കും രക്തക്കുഴലുകള്‍ ചുരുങ്ങുന്നതിനും പുകവലി ഇടയാക്കാം. പുകവലി നിര്‍ത്തുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മര്‍ദം 10 മി.മീ. വരെ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും.
content highlight : how-to-control-high-blood-pressure-b-p-without-medicine