അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന് വാട്സാപ്പ് ചാനലില് ചേരൂ.വെള്ളവും ഭക്ഷണവും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും നമുക്ക് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. വിശ്രമമില്ലാത്ത രാത്രികൾ പലർക്കും സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രോഗിയാക്കും. ഉറക്കത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരം സ്വയം സുഖപ്പെടുത്തുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില ചെറിയ ശീലങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
ബെർക്ക്ലിയിലെ കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ ന്യൂറോ സയൻസ്, സൈക്കോളജി പ്രൊഫസറും ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രശസ്തമായ പുസ്തകമായ ‘വൈ വി സ്ലീപ്പ്’ ന്റെ രചയിതാവുമായ ഡോ. മാത്യു വാക്കർ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള 6 വഴികൾ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാർഗങ്ങൾ ഗവേഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇവ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
1. 30 മിനിറ്റിനു ശേഷം കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക
ഡോ. വാക്കർ ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഏറ്റവും പരസ്പരവിരുദ്ധമെന്ന് തോന്നിക്കുമെങ്കിലും ഏറെ ഫലപ്രദവുമായ നിർദ്ദേശം, നിങ്ങൾ അരമണിക്കൂറിലധികം ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോയി ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പോഡ്കാസ്റ്റ് കേൾക്കുകയോ ചെയ്യണം. ഈ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ സ്ക്രീനിൽ തന്നെ നോക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
2. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ധ്യാനിക്കുക
അർദ്ധരാത്രിയിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്ത നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തമായ ഒരു ബദലായി ധ്യാനം ചെയ്യാൻ ഡോ. വാക്കർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഞാൻ ഒരു അറിയപ്പെടുന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞനാണ് … പക്ഷേ ഈ ഡാറ്റയുടെ ശക്തിയെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് അറിയാതിരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഉറക്കത്തെയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെയും ഉറക്കത്തിലെ അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള ഈ ഡാറ്റ വളരെ ശ്രദ്ധേയമായിരുന്നു.
3. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക
ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ സ്ഥിരതയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ഡോ. വാക്കർ പറയുന്നു, ‘നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്താലും വാരാന്ത്യങ്ങളിലായാലും, ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂൾ വേണം. പതിവ് സാഹചര്യങ്ങളിൽ അത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.’
4. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന മണിക്കൂർ ഇരുട്ട് വേണം
നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഇരുട്ട് അത്യാവശ്യമാണ്. ഡോ. വാക്കർ പറയുന്നു, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന മണിക്കൂർ, നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വിളക്കുകളുടെ പകുതിയോ നാലിൽ മൂന്ന് ഭാഗമോ ഓഫ് ചെയ്യുക. ഈ ഇരുട്ട് നിങ്ങളെ എത്രമാത്രം ഉറക്കത്തിലാക്കുമെന്ന് അറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടും.
5. കിടപ്പുമുറി തണുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുക
തണുത്ത അന്തരീക്ഷം ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മുറിയിലെ താപനില ഏകദേശം 18 മുതൽ 18.5 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വരെ നിലനിർത്താൻ വാക്കർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
6. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മദ്യം ഒഴിവാക്കുക
ഒടുവിൽ, ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെതിരെ ഡോ. വാക്കർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. അദ്ദേഹം പറയുന്നു, ‘മദ്യം നിങ്ങളെ അബോധാവസ്ഥയിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും നശിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ വളരെയധികം വഷളാക്കുന്നു.’
