ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ഈ നുറുങ്ങുവിദ്യകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ..

ആരോഗ്യത്തിന് പതിവ് വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് നല്ല രാത്രി ഉറക്കവും. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് മോശം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ചിന്താശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ, ഹൃദയാരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ ആരോഗ്യം എന്നിവയെയും മറ്റും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്നാണ്. മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇത് പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നല്ല രാത്രി ഉറക്കം. രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 15 തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

പകൽ വൈകി കഫീൻ കഴിക്കരുത്

പകൽ വൈകി കഫീൻ കഴിക്കരുത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ഉറക്കസമയം 8 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു കഫീൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കസമയം 13 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ അത് കഴിക്കരുത്. ഉച്ചകഴിഞ്ഞോ വൈകുന്നേരമോ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കഫീൻ നീക്കം ചെയ്ത കാപ്പി മാത്രം കുടിക്കുക.

പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക

പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും, അതായത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം. അതിനാൽ അവ കുറയ്ക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

മദ്യം കഴിക്കരുത്

രാത്രിയിൽ മദ്യം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ഹോർമോൺ നിലയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. കാരണം മദ്യം സ്ലീപ് അപ്നിയ, കൂർക്കംവലി, തടസ്സപ്പെട്ട ഉറക്ക രീതികൾ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ മദ്യപിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

കൃത്യ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക

വൈകി ഉറങ്ങുകയോ ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതിയോ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അതിനാൽ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയങ്ങളിൽ ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക

ദിവസേന സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കൃത്രിമ പ്രകാശ ഉപകരണമോ ബൾബോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പകൽ സമയത്ത് സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശത്തിലോ തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചത്തിലോ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പകൽ സമയ ഊർജ്ജവും രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. 2022 ലെ ഒരു ചെറിയ പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പകൽ സമയത്ത് പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നാണ്.

നീല വെളിച്ചത്തിൽ പെടുന്നത് കുറയ്ക്കുക

സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ പുറത്തുവിടുന്ന നീല വെളിച്ചമാണ് ഇക്കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും മോശം. രാത്രിയിലെ വെളിച്ചത്തിൽ പെടുന്നത് പകൽ സമയത്തെ എക്സ്പോഷറിന് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും, കാരണം ഇത് മെലറ്റോണിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. രാത്രിയിലെ നീല വെളിച്ചത്തിൽ പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി ജനപ്രിയ രീതികളുണ്ട്. നീല വെളിച്ചം തടയുന്ന ഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ടിവി, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ, ഏതെങ്കിലും തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകൾ എന്നിവ ഓഫ് ചെയ്യുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുക

മെലറ്റോണിൻ ഒരു പ്രധാന ഉറക്ക ഹോർമോണാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാൻ പോകാനുമുള്ള സമയമാണെന്ന് പറയുന്നു.ഇത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നല്ല കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക

കിടക്കയുടെ ഗുണനിലവാരവും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഗുണനിലവാരമില്ലാത്ത കിടക്ക താഴ്ന്ന നടുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും, ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്

രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.