അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന് വാട്സാപ്പ് ചാനലില് ചേരൂ.ദിവസവും 10,000 സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കുന്നത് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന്റെ അളവുകോലായി കണക്കാക്കിയിരുന്ന ഒരു കാലമുണ്ടായിരുന്നു. എന്നാൽ, ഇതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയംകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആരോഗ്യപരമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു വ്യായാമരീതിയെക്കുറിച്ച് യു.എസ്. ഡോക്ടർമാർ ഇപ്പോൾ സംസാരിക്കുന്നു. വെറും 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള, ചിട്ടയായ ‘ഇന്റർവെൽ നടത്തം’ (Interval Walking) ആണ് പരമ്പരാഗതമായ 10,000 സ്റ്റെപ്പുകളെക്കാൾ ഫലപ്രദമെന്ന് ന്യൂയോർക്ക് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ, അലർജി/ഇമ്മ്യൂണോളജി വിദഗ്ദ്ധ ഡോ. ടാനിയ എലിയട്ട് (Dr. Tania Elliott) വിശദീകരിക്കുന്നു.
എന്താണ് ഈ ഇന്റർവെൽ നടത്തം?
‘ജപ്പാനീസ് ഇന്റർവെൽ വാക്കിംഗ്’ എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തവും മാറിമാറി ചെയ്യുന്ന ഒരു രീതിയാണിത്. ജപ്പാനിലെ ഷിൻഷു യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ പ്രൊഫസർ ഹിരോഷി നോസ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ രീതിയിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമവും (High-Intensity) കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലുള്ള വിശ്രമവും (Low-Intensity Recovery) ഇടകലർത്തുന്നു.
ഇന്റർവെൽ നടത്തം ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെ? (3+3 ഫോർമുല)
വെറും 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ നടത്തം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാല് ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ഡോ. ടാനിയ എലിയട്ട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം: 3 മിനിറ്റ് (സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിലും അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നത്ര വേഗത്തിൽ).
സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തം: 3 മിനിറ്റ് (സംഭാഷണത്തിന് സൗകര്യപ്രദമായ, സാധാരണ വേഗത്തിൽ).
ആവർത്തിക്കുക: ഈ 6 മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ 30 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
10,000 സ്റ്റെപ്പുകളേക്കാൾ ഇത് മികച്ചതാകുന്നതെങ്ങനെ?
10,000 സ്റ്റെപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ മിക്കവാറും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ സമയം വേണ്ടിവരും. എന്നാൽ, ഇന്റർവെൽ നടത്തം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ ഫലം നൽകുന്നു. ജപ്പാനിലെ പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, ഇന്റർവെൽ നടത്തം:
ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ശേഷി (CO2 Max) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഹൃദയത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഈ വ്യായാമം വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
പേശീബലം കൂട്ടുന്നു: കാലുകളിലെ പേശികളുടെ ശക്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
സമയലാഭം: തിരക്കിട്ട ജീവിതമുള്ളവർക്ക് സമയം പാഴാക്കാതെ മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് നേടാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
സ്ഥിരമായ, എന്നാൽ ഒരേ വേഗതയിലുള്ള നടത്തത്തേക്കാൾ, വേഗത കൂട്ടുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഒരു വെല്ലുവിളി നൽകുന്നു. ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശാരീരികക്ഷമത കാര്യക്ഷമമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഉത്തമം
ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾക്ക് പുറമെ, ഇന്റർവെൽ നടത്തം മാനസികാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിലെ ഈ തീവ്രത മാറ്റങ്ങൾ മാനസികോല്ലാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. സമയം കുറവായതിനാൽ, വ്യായാമം മുടങ്ങാനുള്ള സാധ്യതയും കുറവാണ്.
നിലവിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ മറ്റ് രോഗങ്ങളോ ഉള്ളവർ പുതിയ വ്യായാമ മുറകൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.
