വൈറ്റമിൻ ബി12 ലഭിക്കാൻ ഇവ കഴിച്ചാൽ മതി….

സസ്യാഹാരികളെ ബാധിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് ബി 12 ന്റെ അഭാവം. ഇവരുടെ ഭക്ഷണം സസ്യങ്ങളായതുകൊണ്ടു തന്നെ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ ബി 12 ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നില്ല. നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനും ചുവന്ന രക്തകോശങ്ങളെ ഉൽപാദിപ്പിക്കാനും ഊർജോൽപാദനത്തിനും ശരീരത്തിന് വൈറ്റമിൻ ബി12 ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ സസ്യാഹാരികൾക്ക് പലപ്പോഴും ഇത് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കാറില്ല. സപ്ലിമെന്റുകൾ കൂടാതെ ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ, വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അവ ഏതൊക്കെ എന്നു നോക്കിയാലോ.

1. പാൽ

ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പശുവിൻ പാലിൽ 1.1 മൈക്രോ ഗ്രാം വൈറ്റമിൻ ബി12 ഉണ്ട്. ദിവസവും ആവശ്യമുള്ള 2.4 മൈക്രോഗ്രാമിന്റെ 45 ശതമാനം വരുമിത്. പാലിലടങ്ങിയ വൈറ്റമിൻ ബി12 ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ കഴിയും. ഇതിന് പ്രായമോ ഉദരത്തിലെ ആസിഡിന്റെ അളവോ ബാധകമല്ല. മഞ്ഞൾ ചേർത്ത പാൽ ആണെങ്കിൽ ആന്റി ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ അധികം ലഭിക്കും. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ പാൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. കുട്ടികൾക്കും ഗർഭിണികൾക്കും ഇത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

2. യോഗർട്ട്

യോഗർട്ടിൽ 0.6 മുതൽ 1 മൈക്രോഗ്രാം വരെ വൈറ്റമിൻ ബി12 ഉണ്ട്. ഇത് ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ബി12 ന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിൽ തൈര് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം ബി12 ന്റെ അഭാവം ഇല്ലാതാക്കുകയും മലബന്ധവും വാപ്പുണ്ണും അകറ്റുകയും ചെയ്യും. പുളിപ്പിക്കൽ പ്രക്രിയ ബി12 ന്റെ അളവ് കൂട്ടും. കാരണം ഈ സമയത്ത് ബാക്ടീരിയ, ഈ പോഷകങ്ങളെ ചെറിയ അളവിൽ കൂട്ടും. കടയിൽ നിന്നു വാങ്ങുന്ന തൈരിനെക്കാൾ വൈറ്റമിൻ ബി12 ന്റെ അളവ് വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന തൈരിൽ കൂടുതലായിരിക്കും. പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ, ബി12 ന്റെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

3. പനീർ

100 ഗ്രാം പനീറിൽ 0.7 മുതൽ 0.8 മൈക്രോഗ്രാം വരെ ബി12 ഉണ്ടാകും. ഇത് ശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ ബി12 ന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് വരും. കൂടാതെ 18 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും ഇതിലുണ്ട്. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ബി12 ന്റെ അഭാവം അകറ്റാനും പനീർ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ പനീർ കഴിക്കാം. പനീറിൽ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഓസ്റ്റിയോ പോറോസിസിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യും. പോഷകങ്ങൾ പൂർണമായി ലഭിക്കാൻ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ സ്റ്റീം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം.

4. ഫോര്‍ട്ടിഫൈഡ് സെറീയലുകൾ (ഷുഗർ ഫ്രീ)

ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് സെറീയലുകളിൽ 1 മുതൽ 2.5 മൈക്രോഗ്രാം വരെ വൈറ്റമിൻ ബി12 ഒരു സെർവിങ്ങിൽ ഉണ്ട്. ഫോർട്ടിഫൈ ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ വിളർച്ചയുടെ നിരക്ക് 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഷുഗർ കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം.