അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന് വാട്സാപ്പ് ചാനലില് ചേരൂ.
ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും നല്ല ജീവിതശൈലിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു വഴികൂടിയാണ്.വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണരീതികൾ വ്യത്യസ്ത ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യവും സുസ്ഥിരവും ഫലപ്രദവുമായിരിക്കും.ചില ഡയറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, മറ്റുള്ളവ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 9 മികച്ച ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ
1. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പോഷകാഹാരം, രോഗ പ്രതിരോധം, ക്ഷേമം, ദീർഘായുസ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച ഉദാഹരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് അതിന്റെ പോഷക ഗുണങ്ങളും സുസ്ഥിരതയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഇറ്റലി, ഗ്രീസ് തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകൾ പരമ്പരാഗതമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.
പച്ചക്കറികൾ,പഴങ്ങൾ,മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ,മത്സ്യം,പരിപ്പ്,പയർ,ഒലിവ് എണ്ണ,കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായി കഴിക്കണം, ചുവന്ന മാംസം പരിമിതമാണ്.
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ,ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ,സംസ്കരിച്ച മാംസം,പഞ്ചസാര ,മറ്റ് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഒഴിവാക്കണം.
ഒന്നിലധികം വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ആയുർദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ചില അർബുദങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് ഭക്ഷണക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നതെങ്കിലും, അതിന്റെ സസ്യാധിഷ്ഠിതവും ഉയർന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണരീതിയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
2. ഡാഷ് ഡയറ്റ്
ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ DASH, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ചികിത്സിക്കുന്നതിനോ തടയുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റാണ്.പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ധാരാളം കഴിക്കുന്നതിന് ഇത് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഇതിൽ ഉപ്പ്, ചുവന്ന മാംസം, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറവാണ്.
ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണമല്ലെങ്കിലും, പലരും അതിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.ഡാഷ് ഡയറ്റ് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പ്രത്യേക സെർവിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സെർവിംഗുകളുടെ എണ്ണം ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
അഞ്ച് പച്ചക്കറികൾ,അഞ്ച് പഴങ്ങൾ,ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഏഴ് സെർവിംഗ്സ്,കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ രണ്ട് സെർവിംഗ്സ്,രണ്ട് സെർവിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് മെലിഞ്ഞ മാംസം,കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ പരിപ്പും വിത്തുകളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഡാഷ് ഡയറ്റ് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോതും നിരവധി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഘടകങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സ്തന, വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കാം .
3. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ
സസ്യാഹാരം ഡയറ്റിന്റെ ഏറ്റവും പ്രയോജനമുള്ളതാണ്, ഇത് ആരോഗ്യം, ധാർമ്മിക, പാരിസ്ഥിതിക കാരണങ്ങളാൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.എന്നാലും ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതികളും നിലവിലുണ്ട്. മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണമാണിത്.
സാധാരണ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണരീതികൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെണ്ണ, ചിലപ്പോൾ തേൻ പോലുള്ള മറ്റ് ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഈറ്റിംഗ് പ്ലാനിൽ കലോറി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായ നിയമങ്ങളോ ശുപാർശകളോ ഇല്ല, അതിനാൽ ഇത് ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ജീവിതശൈലിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
മൃഗങ്ങൾക്ക് പകരം സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം,കൂടുതലും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക ,ഏറ്റവും കുറവ് സംസ്കരിച്ചതും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക,പഞ്ചസാരയും മധുരപലഹാരങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു,
ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട അടയാളങ്ങൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുക, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഉപാപചയ ആരോഗ്യവും രക്തസമ്മർദ്ദവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സ്വന്തം ഗുണങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കാം.
4. മൈൻഡ് ഡയറ്റ്
മെഡിറ്ററേനിയൻ, ഡാഷ് ഡയറ്റുകളുടെ വശങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മൈൻഡ് ഡയറ്റിന് കർശനമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഇല്ല, പകരം മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള 10 പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ആറോ അതിലധികമോ പച്ച, ഇലക്കറികൾ,അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ ,അഞ്ചോ അതിലധികമോ പരിപ്പ്,ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.പയർ,ഒലിവ് എണ്ണ,മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ,മത്സ്യം,കോഴിവളർത്തൽ,ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
മൈൻഡ് ഡയറ്റ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ അറിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മൈൻഡ് ഡയറ്റ് മറ്റ് സസ്യ-സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ മികച്ചതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.മൈൻഡ് ഡയറ്റ് പ്രായമായവരിൽ വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു .മൂവ്മെന്റ് ഡിസോർഡർ പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം ആരംഭിക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.
6. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്
കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 8 മണിക്കൂറായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന 16/8 രീതി ഉൾപ്പെടെ വിവിധ രൂപങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്. ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 500-600 കലോറി ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന 5:2 രീതിയും ഉണ്ട്.ഇത് പ്രാഥമികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റായി അറിയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ശക്തമായ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്ന സമയത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പ്രായമാകൽ വിരുദ്ധ ഇഫക്റ്റുകൾ, വർദ്ധിച്ച ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, മെച്ചപ്പെട്ട മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ, കൂടാതെ മറ്റ് പല നേട്ടങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് മൃഗങ്ങളുടെയും മനുഷ്യരുടെയും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു .പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം 2 ആഴ്ച മുതൽ 1 വർഷം വരെ 0.8-13% ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇത് മറ്റ് പല രീതികളേക്കാളും വളരെ വലിയ ശതമാനമാണ്.ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
