അന്വേഷണം വാർത്തകൾ ലഭിക്കാന് വാട്സാപ്പ് ചാനലില് ചേരൂ.രാവിലെ തിരക്കിനിടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് പലർക്കും വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ കുറച്ച് ചേരുവകളും 10 മിനിറ്റും ഉണ്ടെങ്കിൽ രുചികരമായും പോഷകസമൃദ്ധമായും ബ്രെക്ഫാസ്റ് തയ്യാറാക്കാം. ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഊർജം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില എളുപ്പ റെസിപ്പികൾ ഇതാ.
1 വെജിറ്റബിൾ എഗ്ഗ് ഓംലെറ്റ്
ചേരുവകൾ
മുട്ട – 2
സവാള – 1 ചെറിയത്
തക്കാളി – ½
കാരറ്റ് – 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
പച്ചമുളക് – 1
കുരുമുളക് – ¼ ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ – 1 ടീസ്പൂൺ
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
മുട്ട ഒരു പാത്രത്തിൽ പൊട്ടിച്ച് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് നന്നായി അടിക്കുക. അരിഞ്ഞ സവാള, തക്കാളി, കാരറ്റ്, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. പാൻ ചൂടാക്കി കുറച്ച് എണ്ണ ഒഴിച്ച് മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക. ഇരുവശവും നന്നായി വേവിച്ചാൽ ചൂടോടെ വിളമ്പാം.
ടിപ്പ്: ചീര, ക്യാപ്സിക്കം, മഷ്റൂം എന്നിവയും ചേർക്കാം.
2. ഓട്സ് വെജിറ്റബിൾ ഉപ്മ
ചേരുവകൾ
ഓട്സ് – 1 കപ്പ്
സവാള – 1
കാരറ്റ് – ½
ബീൻസ് – ¼ കപ്പ്
പച്ചമുളക് – 1
കടുക് – ½ ടീസ്പൂൺ
വെള്ളം – ഏകദേശം 1½ കപ്പ്
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
പാനിൽ അൽപം എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക് പൊട്ടിക്കുക. സവാളയും പച്ചമുളകും ചേർത്ത് വഴറ്റുക. പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് കുറച്ച് നേരം വേവിക്കുക. വെള്ളവും ഉപ്പും ചേർത്ത് തിളപ്പിച്ച ശേഷം ഓട്സ് ചേർക്കുക. 3–5 മിനിറ്റ് വേവിച്ചാൽ ഉപ്മ തയ്യാറാകും.
ടിപ്പ്: കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ പീസ്, കടല അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല ചേർക്കാം.
3. ബനാന ഓട്സ് പാൻകേക്ക്
ചേരുവകൾ
പഴുത്ത വാഴപ്പഴം – 1
ഓട്സ് പൊടി – ½ കപ്പ്
മുട്ട – 1
പാൽ – ¼ കപ്പ്
കറുവപ്പട്ട പൊടി – ഒരു നുള്ള്
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
വാഴപ്പഴം നന്നായി ഉടച്ച് ഓട്സ് പൊടി, മുട്ട, പാൽ, കറുവപ്പട്ട എന്നിവ ചേർത്ത് batter തയ്യാറാക്കുക. നോൺസ്റ്റിക് പാനിൽ ചെറിയ അളവിൽ batter ഒഴിച്ച് ഇരുവശവും വേവിക്കുക.
ടിപ്പ്: മുകളിൽ പഴങ്ങൾ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. അധിക പഞ്ചസാര ചേർക്കേണ്ടതില്ല.
4. വെജിറ്റബിൾ ബ്രെഡ് സാൻഡ്വിച്ച്
ചേരുവകൾ
ബ്രെഡ് – 4 സ്ലൈസ്
സവാള – 1
തക്കാളി – 1
ക്യാപ്സിക്കം – ½
ചീസ് – 1–2 സ്ലൈസ്
കുരുമുളക് – ആവശ്യത്തിന്
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചക്കറികൾ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് ബ്രെഡിൽ നിരത്തുക. ചീസ് ചേർത്ത് മറ്റൊരു ബ്രെഡ് സ്ലൈസ് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ടോസ്റ്ററിൽ അല്ലെങ്കിൽ പാനിൽ ഇരുവശവും ക്രിസ്പിയായി ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക.
ടിപ്പ്: മയോണൈസിന് പകരം ഹമ്മസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ spread ഉപയോഗിക്കാം.
5. ഫ്രൂട്ട് & യോഗർട്ട് ബൗൾ
ചേരുവകൾ
കട്ടത്തൈര് – 1 കപ്പ്
ആപ്പിൾ – ½
വാഴപ്പഴം – ½
പപ്പായ – ½ കപ്പ്
ഓട്സ് – 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
ബദാം/വാൾനട്ട് – 1 ടേബിൾസ്പൂൺ
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു ബൗളിൽ തൈര് എടുക്കുക. അരിഞ്ഞ പഴങ്ങൾ, ഓട്സ്, നട്സ് എന്നിവ മുകളിൽ ചേർക്കുക. എല്ലാം ഒരുമിച്ച് കഴിക്കാം.
ടിപ്പ്: മധുരം ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ പഴം തന്നെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
രാവിലെ എന്ത് കഴിക്കണം?
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ + നാരുകൾ + മുഴുധാന്യങ്ങൾ/ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പഴങ്ങൾ/പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണത്തിന് സഹായിക്കും. ദിവസവും ഒരേ breakfast കഴിക്കുന്നതിന് പകരം ഇവ മാറിമാറി പരീക്ഷിക്കാം.
